筋トレの教科書:パート6 確実に筋肉を大きく出来る分割法とは

筋トレで筋肉を効率的に大きくするためには、分割法が効果的です。 分割法とは、身体の部位を分割してトレーニングを行う方法です。 一回のトレーニングで全身を鍛えるよりも、部位を絞ることでより集中して鍛えることができます。

パート6では、筋トレの経験に合わせて、自分に合った分割法を選ぶためのポイントと、代表的な分割法を紹介します。

筋トレ初心者

筋トレを始めたばかりの方は、まず全身法でトレーニングを行うのがおすすめです。 全身法は、一回のトレーニングで全身を鍛える方法です。 全身の筋肉をバランスよく鍛えることができ、筋トレの基本的なフォームを習得することができます。

全身法で慣れてきたら、上半身・下半身分割法やプッシュプルレッグ法に移行しましょう。

  • 上半身・下半身分割法: 上半身と下半身を交互にトレーニングする方法です。
  • プッシュプルレッグ法: 押す動作(プッシュ)と引く動作(プル)、脚(レッグ)をそれぞれ別の日にトレーニングする方法です。

これらの分割法は、全身法よりも部位を絞って鍛えることができるため、より効率的に筋肉を鍛えることができます。

中・上級者

中・上級者の方には、プッシュプルレッグ法に加えて、以下のような分割法もおすすめです。

  • 4分割法: 上半身をさらに2分割し、胸二頭・肩三頭・背中・脚をそれぞれ別の日にトレーニングする方法です。
  • 5分割法: 上半身をさらに3分割し、胸・肩・背中・腕・脚をそれぞれ別の日にトレーニングする方法です。
  • 6分割法: 上半身をさらに4分割し、胸・肩・背中・腕・四頭、ハムストリング殿筋をそれぞれ別の日にトレーニングする方法です。

これらの分割法は、より細かい部位を集中して鍛えることができるため、より高度な筋肥大を目指すことができます。上記は一例で個人の発達させたい部位によって変えていくとより効果的です。

まとめ

分割法は、筋トレの経験や目的に合わせて選ぶことが重要です。 初心者は全身法から始め、徐々に分割法に移行していくのがおすすめです。 中上級者は、プッシュプルレッグ法に加えて、4分割法、5分割法、6分割法なども検討してみましょう。

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