筋トレって毎日やらなきゃいけないの？(初心者向け)
こんにちは！ パーソナルトレーニングジムMAKEトレーナーの四十物です。 ボディメイクでは食事と筋トレが非常に重要になります。 食事は毎日気を付けなければいけませんが、トレーニングは毎日やらなきゃいけないの？と疑問を持つ方もいるのではないでしょうか？ 今回は週にどれくらいトレーニングをするべきかお伝えします！ 結論から言うと、、、 トレーニングの頻度はトレーニングレベルや分割、疲労具合に合わせて調整するといいです！ まず初めに、効果的なトレーニングをするためには同じフォームで前回よりも１回でも多く、１㎏でも重くしていくことが重要です。 トップボディビルダーのように、６分割で１週間に１部位しか回らないトレーニングをしてもなかなか重量が伸びなかったり、 身体が変わらないことがあります。 ではどうすればいいのか説明していきたいと思います！ 初心者は全身を高頻度で！ トレーニング始めたての方は1回で全身のトレーニングを行い、頻度を高める(週2、3回)と良いでしょう！ 初めのうちは1回のトレーニング強度を高くすることが難しいです。 トレーニングの熟練度を高めたり、神経伝達をさせる為全身を高頻度で回していきましょう！ 慣れてきたら分割する！ 徐々に慣れてきて種目の熟練度が上がってくると１回のトレーニングで強度を上げることが出来るようになります。 強度が高くなり身体の回復が間に合わなくなってくるのと、少ないトレーニングだと成長出来る十分な刺激を与えられなくなってしまいます。 そうしたらまず１部位が週１、２回まわるように、２分割や３分割にしていきましょう！ 行う部位を分割して集中的にトレーニングしていくと効果的にトレーニングができると思います。 まとめ トレーニングしている人が全員同じ頻度でやればいいということではないので、 自分が今どのレベルにいるのか、どのレベルを目指しているのか、最大何回トレーニング出来るのかによっても変わります。 今回は初心者の方向けにお話ししました！是非参考にしてみてください！ □■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 新橋・銀座周辺でパーソナルトレーニングを検討されいる方は
ダイエットが上手くいかない、、停滞した時に見直すポイント
こんにちは！ パーソナルトレーニングジムMAKEトレーナーの四十物です。 ダイエットを始めてみたけど上手くいかなかったり、すぐ停滞してどうすればいいか分からなくなることありませんか？ そんな状態が長く続いてカロリーをどんどん減らして、最終的には食欲を抑えきれずにいっぱい食べてしまって挫折してしまう、、 今回はこのような場合に見直すポイントについてお伝えします！ ①カロリーの収支をマイナスにできてい 体脂肪の増減は基本的にカロリーの収支をマイナスにできているかどうかによって変わります！ プラスにあれば脂肪も増えやすくなりますし、マイナスが続けば減っていきます。 まずはここが出来ているか食事の記録を取ったりして見直してみましょう！ ②食べなさ過ぎている サラダだけや、スープだけなどになっていませんか？ 極端にカロリーが低い状態が続くと、人間の体はなるべくカロリーを消費しないようになってしまいます。 全然食べてないのに体重が落ちない場合は、カロリーを見直してしっかり食べてその分しっかり運動して脂肪を燃やすようにしましょう。 ③短期間で痩せようとしている 短期間で痩せようとすると設定するカロリーが低くなってしまいます。 そうなると食べれる量が少なくストレスもたまり、体にも大きな負担をかけて継続できない場合あります。 長期的な目線を持って行うことでストレスをすくなくして、心に余裕を持ってボディメイクを進めることが出来ます。 多くても月に0.5%体重を落としていくペースを超えないように心掛けてみてください。 ④最初からすべてのカードを切ってしまっている 身体は思っているよりも環境に適応しやすいです。 ダイエットにおいても体は今の状況にすぐに適応して停滞することが稀ではありません。 そんなときに持っているカード（対策）が多ければ多いほど停滞を打破していきスムーズに進めることが出来ます。 カロリーを減らすのはなるべくしない！もしくは最後の最終手段として取っておいてください！ 減らなくなったからカロリーをどんどん減らしてしまうとなかなか上手くいきません。 まとめ ダイエットが上手くいかなかったり、すぐに停滞して結局うまくいかない場合、 今回お伝えしたことを見直してよりストレスフリーにボディメイクを行っていきましょ
トレーニングの基本！全面性の原則とは！？
こんにちは！ 新橋・銀座駅から徒歩５分、 パーソナルトレーニングジムMAKEトレーナーの四十物です。 私がトレーニングを始めたときは、ベンチプレスとバーベルカールだけをひたすらやりこむということをしていました！笑 ベンチプレスは好きだから、バーベルカールは腕を太くしたいからという単純な理由でした！ ただ、この2種目だけではなかなか理想のかっこいい身体にはなりませんでした。 それはなぜでしょうか、、、、、 トレーニングの原理や原則を知らなかったからです！！ この原理・原則を理解するだけでトレーニングがはるかに効率かつ効果的になります。 今回はその中でも全面性の原則についてお話していきたいと思います！ 全面性の原則とは？ 簡単にいうと「全身万遍なくトレーニングしましょうね」というものです。 なぜこの考えが必要かというと、鍛える部分が偏ることで体のアライメントが崩れたり怪我につながる可能性もあるからです。 トレーニングだけでなく、ストレッチやモビリティトレーニングなどのコンディショニングの面でもこれは同様のことが言えます。 プッシュ・プル・レッグで鍛える 全身の筋肉鍛えるって多すぎない！？と思った方もいらっしゃると思いますが、 基本的には押す、引く、立ち上がるこの3つの動作をすることでほぼ全身の筋肉を動かすことが出来ます！ 初心者の方はまずこの3つの動作でトレーニングを行うことをお勧めします。 数ある筋トレ種目のほんの一部ですが、どのような種目があるか紹介していきます！ 押す種目 ・ベンチプレス ・ショルダープレス ・ディップスなど 引く種目 ・ラットプルダウン ・シーテッドローイング ・ベントオーバーローイングなど 立ち上がる種目 ・スクワット ・デッドリフトなど まとめ トレーニングは偏りが出ないように全身行いましょう！ 迷ったらまず押す、引く、立ち上がる！この３つの動作をバランスよく行うことである程度全身を動かすことが出来ます！ 是非「全面性の原則」を日々のトレーニングに取り入れてみてください！ □■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 新橋・銀座周辺でパーソナルトレーニ
プロテイン1日何杯飲めばいいの？
こんにちは！ 新橋・銀座駅から徒歩５分、 パーソナルトレーニングジムMAKEトレーナーの四十物です。 筋トレを始めてプロテインを飲んだ方がいいことは分かったけど、 １日に何回飲めばいいかわからない人は多いのではないでしょうか？ 今回は１日プロテインをどれくらい飲めばいいかをお伝えしていきます。 結論は、、、、 人によってそれぞれです！ そもそもプロテイン(ドリンク)って？ 手に入れやすいホエイプロテインで説明すると、ホエイプロテインはもととも牛乳から出来ていて、 脂肪分などの余分な栄養素を取り除いたものがプロテインパウダーとなります。 プロテインパウダーには多くのタンパク質を含む為、プロテインを飲むということは肉や魚を食べる事同じような事になります。 どれくらいを目安にプロテインは飲めばいいの？ 普段からタンパク質をしっかり取れている人は飲む必要はありません！ 逆に足りてない方は、手軽にタンパク質を補給出来るプロテインを飲むのむことで筋トレの効果を高めることができます！ トレーニングをしている方は1日体重 × 2gを目安に、 していない方は体重 × 1gを目安に足りなていないタンパク質を補給する為にプロテインを活用していくと良いです！ まとめ プロテインを飲む回数はその人のたんぱく質の必要量や食事からどれくらいとれているかによっても変わります。 固形の食材から栄養を摂ることを基本にして、それにプラスしてプロテインを活用すると快適にボディメイクを進められると思います！ □■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 新橋・銀座周辺でパーソナルトレーニングを検討されいる方はこちらからご連絡ください！ 無料カウンセリング・体験実施中！ 皆様からのお問い合わせお待ちしております！ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■□
ボディメイクを成功させたければ旬の野菜を食え！
こんにちは！ 新橋・銀座駅から徒歩５分、 パーソナルトレーニングジムMAKEトレーナーの四十物です。 みなさん旬の野菜は普段食べていますか？ そもそも野菜を普段食べていなかったり、食べたとしてもキノコやレタスしか食べないというふうになっていませんか？ ハウス栽培などのお陰で1年中様々な種類の野菜を買うことができますが、本来は収穫しやすい時期(旬)というものがあります。 今回は旬の野菜を食べるメリットをお伝えします。 旬の野菜を食べるメリット ①味が美味しい 旬の野菜は旨味が濃く美味しいと言われています。ダイエットにおいてストレスを溜めないことが継続の秘訣になります。その中でも美味しいと感じれる旬の野菜を多く取り入れることは料理のバリエーションを増やし、より楽しくボディメイクが出来ます！ ②栄養が豊富 旬の野菜はビタミンやミネラルなどの栄養価が高くなります！また、夏に旬の野菜には水分やカリウムが多く夏バテや日焼け対策になったりとその季節に必要な栄養素を摂ることができます。 ボディメイクはそもそも健康でないと上手くいきません。必要な栄養素をしっかりと摂ることが成功への秘訣です。 ③価格が安い 旬になると大量に食材がとられ市場に出回るので、値段が下がります！ ということはその時期に値段が下がっている野菜が旬ということです。 まとめ 私も2021年の年末に向けての減量で、旬の野菜を多く取り入れることで体調を崩すことなくストレスフリーに進めることが出来ました。 野菜を食べることで満腹感を得られますし、様々なメリットがあります！ 是非皆さんも参考にしてみてください！ 参考: 知っているかな？！ - やさい・野菜・Vegetables - 農林水産省 https://www.maff.go.jp/chushi/info/attach/pdf/index-1.pdf □■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 新橋・銀座周辺でパーソナルトレーニングを検討されいる方はこちらからご連絡ください！ 無料カウンセリング・体験実施中！ 皆様からのお問い合わせお待ちしております！ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
食事制限の基本！重さを計る重要性！
こんにちは！ 新橋・銀座駅から徒歩５分、 パーソナルトレーニングジムMAKEトレーナーの四十物です。 ダイエットが上手くいっていない方のなかに、 「朝何食べましたか？」という質問に答えられても、 「ごはん何グラム食べましたか？」と聞かれると答えられない方もいると思います。 その様な場合、 重さを計り、カロリー計算をすることで上手くいくかもしれません！ 重さを計らないダイエットのデメリット ・感覚で食べていると想像以上のカロリーを摂取している場合がある ・逆に不足している場合がある ・経験がないとどの食事にどれくらいの栄養ははいっているかのイメージがつかない 他にもいろいろあると思いますが、このようなことが原因でダイエットがうまくいかない場合があります。 チッチンスケール使用のすすめ 食べる前にキッチンスケールを使い重さを計ることは、 食事の量や栄養素がどれくらい入っているか把握するのに非常に有効です。 これをやっていた期間があると、食べ物を見ただけでカロリーとタンパク質、炭水化物、脂質の量がイメージできるようになります。 そうなると買い物も楽になりますし、ダイエットもより効率よくできるようになると思います！ 栄養素はMy Fitness Palやカロリーslismなどで簡単に調べることがでるので、 最初はめんどくさいかもしれませんがやってみてください！ □■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 新橋・銀座周辺でパーソナルトレーニングを検討されいる方はこちらからご連絡ください！ 無料カウンセリング・体験実施中！ 皆様からのお問い合わせお待ちしております！ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■□
自重トレーニングだけで良い身体はつくれるのか？
こんにちは！ 新橋・銀座駅から徒歩５分、 パーソナルトレーニングジムMAKEトレーナーの四十物です。 私はジムに通う前は自重トレーニングをメインに行っていました。 そこでの経験を含めて自重トレーニングについてお伝えしていきたいと思います！ 結論から言うと、、、 可能です！ しかし、効率がいいかと聞かれると悪いかもしれません。 その理由をまずはお伝えしていきたいと思います。 デメリット ①負荷の調整が難しい 自重トレーニングは自分の体重を負荷にする必要があるため、 ダンベルやマシンなどのトレーニングと違い種目によっては難易度がかなり高くなる可能性があります。 基本的にトレーニングは負荷を徐々に上げていかなくてはいけませんが、逆にスクワットなどで負荷を高くすることに限界があったりします。 ②環境によっては背中、肩（三角筋中部）のトレーニングが難しい 多くの背中のトレーニングでは引っ張る動きが必要ですが、ぶら下がる場所がなかったりすると難しい場合があります。 また、肩の横をトレーニングする際には肩関節の外転（腕を横に挙げる動き）をする必要があります。 この動きを自重トレーニングで行うことは非常に難しいです。 代表的なデメリットを説明しましたが、 もちろん自重トレーニングにはメリットもあるのでお伝えしたいと思います。 メリット ①手軽にできる ジムまで行くと移動の時間やシューズや着替えを持っていく手間がありますが、 自重トレーニングは基本的にはやろうと思ったらすぐ出来ます！ ②何故かかっこいい！ ブルース・リーを好きな方なら共感して頂けるのではないでしょうか？ 懸垂や指で腕立て伏せをする姿はどこか美しさやカッコよさがあります！ ③スタビライザーを強化できる 自重トレーニングでは姿勢や軌道を保つため多くの細かい筋肉を使う必要があります。これをスタビライザーを言います。 このようなバランスをとるための筋肉も強化できるのは自重トレーニングの良いところでもあります。 まとめ ジムに行けばより効率的に負荷をかけることが出来ますが 腕立て伏せ、懸垂、ブルガリアンスクワット、アブローラーこの４つを極めていくだけでもかなり筋肉量を増やすことができます！ 私は腕立て伏せをやりこん
トレーナーを見極めよう！
こんにちは！ 新橋・銀座駅から徒歩５分、 パーソナルトレーニングジムMAKEトレーナーの四十物です。 先日Twitterでトレーナーが怪我を誘発しやすいフォームを指導していたり、 もしかしたら大事故になりかねない補助をしていた動画がありました。 今回はその話を共有したいと思います。 動画① ある女性がトレーナーを付けて高重量のデッドリフトを行う動画です。 トレーナーは腰椎（腰）を曲げて行うデッドリフトを教えてそのままのフォームを実践している動画でした。 基本的なデッドリフトは怪我を防ぐために腹圧をかけて腰椎はニュートラルポジションで行います。 腰を曲げるフォームは生まれつき身体が強い人を除いて怪我をしやすいので基本的には避けるやり方です。 動画２ 同じ方の動画でしたが、 セーフティを付けずに１００㎏以上の重量スクワットして、バーを握ったまま後ろに潰れるという動画でした。 つぶれた際にトレーナーは後ろからバーをキャッチしていましたが、キャッチしていないなければ大怪我をしていたかもしれません。 トレーニングでは安全が第一です。セーフティを付けてつぶれた時の脱出経路を確保することが大切です。 まとめ トレーニングに正解はありませんし十人十色です。動画を見ただけなのでトレーナーがどういう指導をしているのかは不明です。 私の考えでは怪我をせず、伸ばせるフォームを継続ししていくことがトレーニングでは大切だと考えています。 パーソナルトレーナーは資格や知識、経験がなくてもできる職業です。 なのでカウンセリングの際には、どんなトレーナーなのかしっかりと見極めるようにしましょう！ □■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 新橋・銀座周辺でパーソナルトレーニングを検討されいる方はこちらからご連絡ください！ 無料カウンセリング・体験実施中！ 皆様からのお問い合わせお待ちしております！ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■□
部分痩せはあるのか！？
こんにちは！ 新橋・銀座駅から徒歩５分、 パーソナルトレーニングジムMAKEトレーナーの四十物です。 よく「二の腕を動かせば腕が細くなりますか？」「脚だけ細くする方法はありますか？」などの部分痩せについての質問を受けることがあります。 結論からお答えすると、 皆さんが期待するような部分痩せは出来ません！ 部分痩せについて 〇〇の研究で部分痩せを確認しましたなどを耳にしますが、 テニス選手の腕の脂肪が、普通の人よりも薄いなどのレベルです。 フレンチプレスを行ったからと言って二の腕の脂肪がみるみる減るというのはほぼないです。 脂肪を減らしたい場合どうすればいいの？ 食事をコントロールして、余分な体脂肪を落とす必要があります！ ここで大事なのは食事で落とすということです！ 食事をコントロールしてアンダーカロリーになっている場合、全身の脂肪が徐々に落ちていきます。 トレーニングは筋肉をつけて体のメリハリを出したりする別の行為です。 もちろんトレーニングによるカロリー消費もありますし、筋肉が付くことで代謝が上がります。 間接的に脂肪を落とすことがありますが、食事をコントロールすることが徐脂肪の近道になります。 ボディビルの減量末期で ボディビルでは脂肪を極限まで落とすために、最後のひと絞りをトレーニングで絞るという方もいます。 そのような特殊な場合においてもしかしたら落ちる可能性もありますが、 そもそも一般の方でそこまで体脂肪を低くすることは逆に不健康になってしまう場合があります。 まとめ トレーニングである一部の脂肪だけを落とすのは難しいですが、 食事調整とトレーニングで全身の脂肪を徐々に落としていくことは可能です！ 根気よく継続していけば数か月後には全く違う身体になるかもしれないのがボディメイクです。 長期的な目線をもって取り組んでいくことを心がけましょう！ □■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 新橋・銀座周辺でパーソナルトレーニングを検討されいる方はこちらからご連絡ください！ 無料カウンセリング・体験実施中！ 皆様からのお問い合わせお待ちしております！ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■□ &n